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熬夜學習or早睡早起，如何“睡”出好精神？
►考研熬夜黨的心酸過往
@大大大大小冉冉
昨天熬夜熬的感覺心悸，難受的睡不著，半夜兩點去醫院檢查，真的不能熬夜
@wtoo2
熬夜事倍功半，不值得，好好休息，正常作息，事半功倍。
@沈木熙
熬夜必然導致記憶力變差，所以還是不熬夜的好，我一戰就熬夜了，效果很差，今年絕不熬夜
@小不點5693
不能熬夜，一旦熬夜，白天會頭疼兩個小時，昏昏沉沉一個小時
@曾煩煩
熬夜，呵呵，不說了，只說熬夜只是白天沒有認真的借口
@Annabelle234
熬夜學習效率真的好低啊，動不動就走神，沒學多少東西還浪費了時間……
@cloris43
沒睡好，真的腦袋一疼起來就放空了…看題就不過腦了
@拿下math
熬夜真的很不好的，而且帶來的后果深遠。我前兩年做項目時持續熬夜過一段時間，結果落下了暈倒的毛病，嚴重的時候一天之內暈倒了兩回，還是渾身無力動彈不得的那種。兩年下來不敢熬夜，還是沒好，還是時不時的會暈。
當然我本身身體底子就不太好。所以盡量不要熬夜啦。不說猝死，就光身體的各種不適都讓人受不了。
感謝各位網友的現身說法，事實證明熬夜對于絕大多數人來說絕不是提高備考效率的好辦法，熬一次夜透支的精神補兩天的覺也未必有用。那么問題來了，我們到底怎么睡才能在備考期保持最好的狀態？
一、最基本的一點：千萬不要晝夜顛倒
首先我們來說一個大家耳熟能詳的概念：生物鐘。
生物鐘又叫晝夜節律，它內置在每個人的體內，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。它是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因里的，這個生理周期并不會隨著電燈發明、電子產品日新月異而改變，更不會為了配合我們的生活節奏而改變。
因此，保持健康最好日出而作，日落而息。如果該睡的時候不睡覺，缺失的睡眠再也無法補回來，身體會受到疾病的懲罰。
可是在這件事上，我們很難聽進去勸。
很多人覺得自己晚睡一次，頂多是浪費一上午的時間補個懶覺，然后可以保障下午的時間精神奕奕，這其實只是一種短期的假象，長久下去，身體和精神必然都不濟，免疫力下降、內分泌失調、心臟病、腸胃危機等惡魔就會隨之而來。
然而我們總是不見棺材不掉淚，一邊因為猝死的新聞產生短暫的恐慌，一邊前赴后繼地熬夜。
請多一點自制，少一點任性，和生物鐘對抗較勁，輸家永遠只會是我們。
二、說一點誤區：你其實不必睡足八小時
大多數人篤信“8小時睡眠論”，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠。事實上，8小時其實是每晚的人均睡眠時間，簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮，把我們都給害了。
第一，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。
睡得太多或者太少，反而適得其反，有的人每晚7.5小時睡不精神，調整成6個小時之后反而精神百倍，活力四射。
第二，評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期，執著于每晚睡了幾個小時沒什么意義。
一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，進入越來越深的睡眠。睡完一個周期之后，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。
所以我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠周期，充分的修復和睡眠，都是按周期走的。如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。
第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。
生活中，我們總會碰上社團活動、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。理想狀態下，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。
三、怎樣給自己制定睡眠方案
1.設定固定起床時間
選擇一個固定的起床時間，要務實，不要不切實際。
你需要回顧之前兩三個月的生活，把學習和個人生活因素，全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時間。這個起床時間應該是你每天都能實現的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。理想的固定起床時間，應該比你必須上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，有充分的準備時間。
設定固定起床時間的時候不能比日出時間晚太多，起床時間和日出時間隔得越遠，就越背離晝夜節律。晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右，早睡星人早上五點自然醒，晚睡星人七點醒過來，絕對不會需要睡到上午十點的。
固定的起床時間是定海神針，保證你的作息不會被打亂，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。
2.推算理想入睡時間
根據固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。
當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。比如你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。按這個方案睡幾天之后，如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠周期。
計算出來的入睡時間是理想入睡時間，而不是固定入睡時間。但延遲和提前，都不是隨意的，而是一周期為單位延遲。比如你平時是12點入睡的，錯過這個入睡點，你就要1點半入睡，同時你仍然要在固定的起床時間起床，這樣才不會干擾生物鐘，讓你之后的作息大亂套。
3.睡前睡后的程序不可忽視
其實睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質量和睡前睡后所做的事密切相關。
睡前要怎么做呢？
要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統干擾睡眠；遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節目；要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發清醒，盡量是昏黃的光線；睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序，會讓我們內心安寧。
如果你腦子里想法紛紜，建議補一個程序，就是把腦子里的想法都寫出來，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當天發生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心里的憂慮，把腦袋清空，才好平靜地入睡。
起來之后要做什么呢？
沐浴清晨的陽光，補充水分和營養。我們的生物鐘會根據一些外部線索來設定，主要是日光，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。
4.把日間小睡納入身體修復日程
午后1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午后是最佳的彌補時機。另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間。但這個時段不適合插入完整睡眠周期，否則會干擾夜間睡眠。
擁有良好的作息，飽滿的精神，考研這件事才能越來越簡單呀~
